Indicamos o uso correcto dos diferentes aparellos que adoitamos atopar nos parques biosaudables, mencionando as contraindicacións e os posibles erros frecuentes na súa utilización nos que o usuario debería prestar atención.
Repetir cada exercicio entre 6 e 12 veces, se ten dificultades debe reducilos, baixar o ritmo ou parar se lle aparece fatiga. Lembrar, os movementos deben facelos de forma suave e confortable.
- Ascensor de pesas sentado
Vídeo do exercicio
Indicacións: fortalecer a musculatura dos membros superiores, ombreiros e costas, mellora a flexibilidade do ombreiro e cóbado.
Descrición de uso: sentar coa espada recta, xeonllos flexionadas e pés apoiados no chan manténdoos abertos ao ancho das cadeiras para que só traballen os brazos.
Manter a cabeza ben colocada coa mirada á fronte durante todo o exercicio.
Agarrar as barras e tirar delas cara abaixo para finalmente volver á posición inicial.
Erros frecuentes: o importante é que as costas estea recta, non ten por que apoiarse no respaldo se non chega, ou realizar o movemento dunha forma rápida e descontrolada.
Contraindicacións: calquera patoloxía do membro superior que implique dor ao realizar este movemento.
- Temón lateral
Vídeo do exercicio
Indicacións: fortalecer musculatura do ombreiro e mellorar a súa flexibilidade.
Descrición de uso: situarse lateralmente ao aparello coas pernas lixeiramente separadas, manter a cabeza ben colocada coa mirada á fronte durante todo o exercicio, coller a roda cunha soa man e vírea ata completar o círculo.
Erros frecuentes: situarse lateral ao aparello coas pernas xuntas.
Contraindicacións: presentar patoloxía de extremidades superiores que limiten o movemento ou aparición de dor ao realizar o movemento.
- Temón de fronte
Vídeo do exercicio
Indicacións: fortalecer musculatura do membro superior, especialmente do ombreiro, mellorar a súa flexibilidade e coordinación.
Descrición de uso: situarse enfronte do temón cos cóbados lixeiramente flexionados e as pernas separadas mantendo o ancho das cadeiras, collelo coas dúas mans e víreo cara a un e outro lado de forma alternativa.
Erros frecuentes: realizalos coas pernas xuntas.
Contraindicacións: dor aguda ao movemento ou patoloxía de extremidades superiores que limiten o movemento.
- Volante
Vídeo do exercicio
Indicacións: mellora a musculatura e flexibilidade de ombreiros, cóbados e bonecas.
Descrición de uso: situarse enfronte ao aparello cos cóbados lixeiramente flexionados e as pernas separadas mantendo o ancho das cadeiras. Suxeitar os volantes coas dúas mans e realizar o movemento circular en calquera dirección, e despois cambie o sentido de xiro.
Erros frecuentes: estirar ou flexionar demasiado os cóbados, situarse de lado ao aparello, xuntar as pernas ou forzar xiros de boneca.
Contraindicacións: dor ao movemento ou patoloxía de extremidades superiores que limiten o movemento.
- Camiñador ou paseo
Vídeo do exercicio
Indicacións: mellora o equilibrio e a coordinación do corpo, a mobilidade dos membros inferiores e a capacidade cardio-respiratoria.
Descrición de uso: Agarrar coas mans as asas das manivelas e colocar os pés nos pedais, axustar o seu centro de gravidade e comezar co movemento de andar sen forzar o movemento mantendo as costas rectas.
Erros frecuentes: inclinar o tronco cara adiante, non colocar os pés de maneira correcta ou realizar movementos bruscos.
Contraindicacións: dor ao movemento ou patoloxía de membro inferior (xeonllo, cadeira ou nocello).
- Randeeira dobre
Vídeo do exercicio
Indicacións: desenvolver musculatura de membros inferiores e cintura favorecendo a forza con axilidade e estabilidade das articulacións.
Descrición de uso: Colocarse no asento coas costas ben apoiadas e recta, e a planta dos pés sobre os pedais. Colocar as mans sobre a cintura. Empuxar coa perna os pedais estirándoas por completo de forma lenta.
Erros frecuentes: non apoiar ben as costas, realizar forza cos brazos ou despegarse do asento mentres se realiza o exercicio.
Contraindicacións: dor ao realizar o exercicio, patoloxías agudas de xeonllos, cadeiras ou columna.
- Cabalo ou remo
Vídeo do exercicio
Indicacións: permite un movemento completo de todas as extremidades polo que fortalece a musculatura de membros superiores, inferiores, abdome, costas, cadeira e peito. Mellora a capacidade cardiopulmonar e a coordinación entre os membros superiores e inferiores.
Descrición de uso: sentar, colocar os pés nos pedais e agarrar as asas coas mans. Empuxar os pedais cara a adiante ata chegar a unha posición de costas rectas á vez que se flexionan os brazos.
Erros frecuentes: realizar forza soamente coas pernas, ter as costas nunha posición incorrecta ou realizar o exercicio dunha maneira brusca.
Contraindicacións: dor ao realizar o exercicio, falta de coordinación ou patoloxía aguda de xeonllos, cadeiras ou columna.
- Oscilador
Vídeo do exercicio
Indicacións: mellora a flexibilidade e o fortalecemento da musculatura de cadeira e membros inferiores, traballa a columna vertebral e mellora a capacidade cardiopulmonar.
Descrición de uso: Agarrar as asas con ambas as mans cos pés sobre os pedais. Realizar pequenos movementos oscilantes dun lado a outro.
Erros frecuentes: realizar exercicio de maneira brusca, dobrar os xeonllos, poñerse no bico dos pés ou talóns ou colocar un só pé nos pedais.
Contraindicacións: patoloxía aguda de cadeira, xeonllo ou columna vertebral.
- Cintura
Vídeo do exercicio
Indicacións: mellora a flexibilidade e o fortalecemento da musculatura de cadeira e membros inferiores, traballa a columna vertebral.
Descrición de uso: Agarrar as asas con ambas as mans cos pés lixeiramente separados sobre o pedal. Realizar pequenos xiros lentos e controlados cara a ambos os lados.
Erros frecuentes: realizar exercicio de maneira brusca, dobrar os xeonllos, poñerse no bico dos pés ou sobre os talóns, ou colocar un só pé nos pedais.
Contraindicacións: patoloxía aguda de cadeira, xeonllo ou columna vertebral.
- Elíptica
Vídeo do exercicio
Indicacións: mellora a flexibilidade e o fortalecemento da musculatura de cadeira e membros inferiores, traballa a columna vertebral e mellora a capacidade cardiopulmonar.
Descrición de uso: Agarrar as asas con ambas as mans e colocarse sobre os pedais, axuste o seu centro de gravidade e coas costas tirar das manillas repetidamente á vez que desliza os pés, non forzar o movemento.
Erros frecuentes: realizar exercicio de maneira brusca, dobrar os xeonllos como poñerse no bico dos pés ou talóns ou colocar un só pé nos pedais.
Contraindicacións: patoloxía aguda de cadeira, xeonllo ou columna vertebral.